A nyaki gerinc karbantartása

Testi-lelki egészségünk kulcseleme a gerincünk. Egy görbe vagy púpos hátú ember szánakozást kelt embertársaiban, míg egy szálfaegyenes ember tiszteletet ébreszt, hisz első pillantásra látszik, ő egy becsületes, GERINCES ember. Sajnos, mi már kevés kivétellel mindent elkövettünk azért, hogy tönkretegyük tartóoszlopunk. Elsősorban lejöttünk a fáról, és két lábra álltunk. Mozgásszegény életet élünk, nem erősítjük a gerinctartó izmainkat, viszont hatéves korunk óta testünk tömegének 20-30 %-át hordjuk iskolatáskában (később még többet hátimotorral :)), nemritkán asszimetrikusan (pl ernyő rózsában...) és bárki sorolhatná még oldalakon keresztül, hogy mi mindent követünk el vele. De szerencsére nem muszáj BEADNI A DEREKUNK, vagyis beleegyeznünk abba, hogy görbe háttal, izomfájdalmakkal, zsibbadó végtagokkal, fájó fejjel éljük le életünk. A következő gyakorlatok rendkívül egyszerűek, rövidek és akár munka közben egy öt perces szünetben elvégezhetőek.
Dr. Veress János, az ország egyik legismertebb (általam legjobban tisztelt) orvos-természetgyógyásza, a Holisztikus Oktatási Központ szakmai igazgatója.
Bartók Ákos

A nyaki gerinc karbantartása főként ülő munka, íróasztalnál végzett tevékenységek esetén lényeges. A gerinc ezen szakaszának jó vérellátása, feszültségmentesítése nagyon fontos a jó közérzet megőrzése, a fájdalmak és meszesedések megelőzése érdekében. A karbantartás alapvetően két tevékenységből állhat, célszerű mindjárt reggel elvégezni, de napközben, munkahelyen is megvalósítható, belefér néhány percbe. Először erősítést végzünk, majd a lazítással zárjuk a gyakorlatok sorát. A gyakorlatok végezhetősége kortól független.

A nyak izmainak erősítése

Mindkét kezünkkel nyomjuk homlokunkat hátrafelé húsz másodpercig, úgy, hogy fejünk közben ne mozduljon e! Izmaink végezzenek erőteljes munkát, de lényeges elmozdulás nélkül! Tartsunk 5 másodperc szünetet, majd ismételjük meg a gyakorlatot. Az ismétlés nagyon lényeges, az izmok kondicionálása így történik meg, jobban "emlékeznek" feladatukra és erejük ettől tud igazán fokozódni. Az erősebb izmok azután könnyebben tartják meg fejünket helyzetében. Arra azonban szokjunk rá, hogy ülés közben mindig támaszkodjunk a szék támlájához!

Tegyük egyik kezünket a halántékunkra. Kezünket nyomjuk erőteljesen a test középvonala felé, de fejünk ne mozduljon el. A nyak izmainak erőteljesen kell dolgozniuk a fej helyben tartásához. Kb. 20 másodperc erőlködés után tartsunk 5 másodperc szünetet, addig ellazíthatjuk izmainkat. Ismételt 20 másodperces erőkifejtés után oldalcserével folytatjuk az izometriás "edzést". Az időbeosztás most is ugyanaz (20 / 5 / 20 mp). A másik kéz a deréktájat nyomja középvonal felé, így az egész törzsizomzat dolgozik egyidejűleg.

A következő művelet: összekulcsolt kezeinket tarkónkra helyezve húzzuk előrefelé a fejünket, ami természetesen helyben marad, nem engedjük előrehajolni, de erőteljesen húzzuk. Időben ugyanúgy járunk el, mint korábban. Támasszuk meg tenyerünkkel halántékunkat az egyik oldalon, és a fejünket próbáljuk elfordítani erősen egyik és másik oldalra felváltva kétszer-kétszer! Ha jól rögzítjük, oldalra alig fordulhat el, viszont az izmok keményen dolgoznak. Minden alkalommal 20 másodperces erőfeszítések és közben 5 másodperces szünetek vannak. Ezután kicsit megpihenhetünk. Ha megterhelőnek találjuk a gyakorlatot, persze nem kell mindjárt nagy erővel próbálkozni, eleinte csak meg kell ismerkedni magával a módszerrel. A későbbiekben, már tapasztaltabban tudjuk alkalmazni, legjobb, ha beillesztjük életrendünkbe, naponta akár több alkalommal is. Az idősebbek és magas vérnyomásban szenvedők semmiképpen se fejtsenek ki nagyobb erőt! A lényeg az, hogy ezek az izmok be legyenek kapcsolva és ennyi már elég a kondicionálásukhoz. Ami fontos: a rendszeresség. A nyakizmok fáradtságának, kimerülésének megelőzésével védekezhetünk a fejfájások és az alvás-zavarok ellen is.

Komoly változásokat érhetünk el a nyakizmok (és az egész fej) vérkeringésében ezen a módon. Fontos minden mozdulat ismétlése, az izmok jobban "emlékeznek" az ismétlődő terhelésekre, erejük fokozódik, könnyebben tartják helyén a fejünket (aminek súlya van, kb. 4-5 kg, és még a gondjaink is csak lefelé nyomják, főleg a fej lefelé lógatásakor!)

A nyak izmainak, ízületeinek, szalagjainak lazítása:

Ide tartozik a szomszédos terület, a vállak karbantartása is, ezért jó, ha vállkörzéssel kezdjük az egész lazítást, hogy eleve jó vérellátás legyen a test felső részén. Karjaink oldalt lelóghatnak testünk mellett, de előre és hátra többször egymás után végezzünk emelő-süllyesztő gyakorlatot előre-hátra vállkörzéssel, a törzs egyidejű kiegyenesítésével!

Tudnunk kell, hogy normális esetben előrehajtott fejünkkel, állunkkal (zárt fogsor mellett) el kell érnünk a szegycsontunkat. Ha ez nem valósítható meg, erős a gyanú, hogy a nyaki gerinc kiegyenesedéséről van szó, ami viszont már a fájdalmakat közvetlenül megelőző stádiumnak felel meg. Előbb-utóbb gyakran érezhető égő fájdalom a nyak és a hát találkozási pontjában, csomósodik a trapézizom felső széle és a hátizomzat is. A fáradtságérzést a nők esetében fokozza a "második műszak" cipekedéssel járó bevásárlása is, valamint a fej lógatása, és az előrehajolva végzett, előrenyújtott karokkal végzett, többnyire íróasztali munkák. Kifejezetten hátrányos a számítógépnél végzett kevés mozgásos tevékenység, mely egyre jellemzőbbé válik. Szempont, hogy az asztallap, vagy a billentyűzet legyen az állunk alá helyezett öklünktől lefelé lógó könyökünk csúcsának szintjében, a szék magasságát is ehhez állítsuk be, s húzzuk közel az íróasztalhoz!

Ha nem érjük el a mellcsontunkat, mérjük meg, hány harántujjnyi hiányzik. Ha kettő, vagy három, akkor már komoly mozgáskiesésről van szó! Fejünket 6-8-szor egymás után előrehajlítva fokozatosan csökkenteni tudjuk a hiányt, naponkénti edzéssel, míg végül el nem érjük a szegycsontot. A tarkóra tett összekulcsolt kezeinkkel segíthetjük is a mozdulatot, mindig többször végezve egy irányba! Ezt követően hátrafelé hajlítsuk fejünket 6-8 alkalommal, eleinte óvatosan, lassan, majd határozottabban, az alaphelyzetből kezdve!

Egyenes fejtartás mellett a nyak oldalra hajlítása következik: normálisan 40-50 fokot hajlik fejünk oldalra. Itt is először óvatos próbálgatás, majd mind kiadósabb oldalra hajlítások célszerűek, először egyik, majd másik oldalra. Végül a nyak oldalra fordításával fejezzük be a gyakorlást. Normálisan az egyenesen álló fej 85-90 fokra fordítható el mindkét irányba, összesen 170-180 fokra. Jobb kezeseknél a fejlettebb jobboldali váll- és nyakizomzat miatt balra 5-10 fok elmaradás gyakori, míg ugyanez balkezeseknél fordítva igaz. A legfontosabb szabály: először csak óvatos mozgatást végezzünk, majd fokozatosan legyenek kiadósabbak a mozgások. Eleve célszerű, ha valamennyi gyakorlatot ülve hajtjuk végre az esetleges szédülésveszély miatt. Az egész lazítási gyakorlatot fejezzük be fél-fejkörzéssel a fejet előre hajlítva, mindkét oldalra felváltva végezve, de mindig csak egy elöl lévő félkörív mentén, azonban aki szédül, ezt a gyakorlatrészt hagyja ki.

Apró fogásként sokszor sokat segíthet még baseball-sapka, vagy széles karimájú kalap viselése úgy, hogy az erősen a szemünkbe húzott ellenző miatt a fejünket kissé hátra kelljen hajtani, így a hátul elfáradt tarkóizmok pihenhetnek, így sokszor a fájdalmak már ennyitől is enyhülnek.

A fenti gyakorlatok naponkénti végzése nemcsak a fej tartását javítja meg, hanem ezzel együtt a nyak és a fej egészének vérkeringésére is pozitív a hatása. Jobban javul a fej vérellátása tőle, mint pl. egy csésze kávétól! Véd az elálmosodás ellen megbeszélések, értekezletek alkalmával. Nagyon ajánlott ráadásul a fájdalmas mozgáskorlátozottsággal szemben, és képes lehet megelőzni a nyaki meszesedéseket! Egészítsük ki a programot az izmok masszírozásával.

Történjen minden gyakorlat fájdalmatlanul! Ha pedig már eleve fájós nyakkal fogunk hozzá a gyakorláshoz, mindig a fájdalomhatárig végezzünk el minden gyakorlatot, a nyak mozgásterét egyre tágítva, hogy aztán a fájdalmas zóna mind kisebb és kisebb legyen. Aki szélre, huzatra érzékeny, viseljen mindig könnyű (valódi selyem) sálat, ami a széltől is véd, a verejtéket is felissza, és melegít is hidegben. Járműveken ne üljünk beteg nyakkal a nyitott ablak mellé, kocsiban ülve pedig a legnagyobb kánikulában se engedjük le az ablakot magunk mellett.

Nagyon megfelel a nap végefelé a következő lazítás is: Hanyatt fekve, behajított térdekkel helyezkedjünk el a szőnyegen. A nyakunk alá úgy helyezzünk el keresztben egy másfél-két literes üdítős flakont 40-45 fokos meleg vízzel színültig töltve, textillel letakarva, hogy a tarkó ne érje a talaj szintjét. Ilyen módon 5-10 perc alatt kitűnően lehet lazítani a nyak szöveteit, kialakul az ideális nyaki görbület, megpuhul a trapézizom felső széle is, ahol szintén jól jön a lazítás. Akinek magas a vérnyomása, csak testmeleg vizet töltsön a flakonba. További lazításként lassan forgathatjuk fejünket a kitámasztó palackon. Egészségükre!

Dr. Veress János